Liikunta ja kehonhuolto - venyttelyyn motivointi ja sen oikea-aikaisuus

9.2.2021

En usko olevani ainoa, jolla on hankaluuksia motivoida itseään venyttelemään, tekemään liikkuvuusharjoituksia tai huoltamaan muutenkin kehoaan. Kehonhuoltona nauttisin oikein mielelläni hieronnan tai jotain muuta sellaista, jossa työt tekee joku toinen. Olen siis hienosti sanottuna passiivisen kehonhuollon fanittaja!

Mutta sitten kun pitäisi aktivoitua ja tehdä itse jotain kehonhuollon eteen, onkin hieman vaikeampi löytää intoa. Aktiivisesta huollosta olen keskittynyt enemmänkin palauttavaan ruokailuun ja rentoutumiseen... Olen kuitenkin löytänyt avukseni asioita, jotka ovat viime aikoina innostaneet itseäni huoltohommiin.

Kehonhuolto on laaja käsite, mutta itse puhun tässä tosiaan aktiivisesta kehon huoltamisesta ja erityisesti venyttelystä, liikkuvuusharjoitteista sekä alkulämmittelystä ja loppujäähdyttelystä. Tiesin itsekin kyllä, ja varmasti moni teistäkin tietää, näiden olevan tärkeitä asioita, mutta arjessa niitä on joskus vaikea perustella itselleen. Kehonhuollon saaminen osaksi rutiineja voi olla niihin tottumattomalle haasteellista.

Järkiperusteita kehonhuoltoon löytyy paljonkin. Huollettu kroppa ei ole laisinkaan niin altis loukkaantumisille ja vammoille. Keho ottaa myös paremmin vastaan treeniä eli kehittymistä tapahtuu paremmin, kun se saa tasapainoisesti niin kuormitusta kuin huoltoakin. Palautuminen liikunnasta on myös kehonhuollon ansiosta nopeampaa. Se että kehomme ja mielemme on rentoutunut, on ensiarvoisen tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvointimme kannalta.

Kehon huoltaminen voi auttaa meitä pitämään liikeradat oikeina ja kehon tasapainoisena. Jos huoltoa ei tee, liikeradat saattavat erinäisistä syistä muuttua ja vääristyä. Silloin myös kiputilat ja kolotukset ilmaantuvat herkemmin. Uskon, että sanonta ”urheilija ei tervettä päivää näe” olisi vähemmän tosi, jos kuntoilijatkin saisivat arkeensa kehonhuoltorutiinit. Kilpaurheilijat jo aika lailla hyvin huollon ovat sisäistäneetkin.

Kun ajattelemme fysiologisia faktoja, niin liikunnassa ja ylipäätänsä lihaksien toiminnassa hommahan perustuu siihen, että lihas supistuu. Kaikki kehomme lihakset supistuvat joko tahdonalaisesti tai tahtomattamme. Treenatessa, etenkin kovatehoisessa liikunnassa, käyttämiimme lihaksiin kertyy nestettä ja kuona-aineita. Niihin tulee myös pieniä vauroita, joka kuulostaa hurjalta, mutta on aivan normaalia.

Esimerkkinä vaikkapa voimaharjoittelu, jossa lihaksiin kohdistuu mekaaninen kuormitus, joka käytännössä venyttää yhtäaikaa supistuvaa lihassolua. Lihassoluihin tulee pienenpieniä mikrovaurioita, jotka sitten parantuessaan tekevät lihassolun paksummaksi ja vahvemmaksi vaurioituneesta kohdastaan. Näin esimerkiksi lihaksen voima ja kestävyys kehittyy. Lihassolut hieman tulehtuvat ja turpoavat treenin vaikutuksesta. Muutaman päivän treenin jälkeen lihakset voivat olla kovinkin kipeät, mutta keho hoitaa kyllä itse itseään.

Kovan treenin jälkeiseen lihaskipuun ei ole varsinaista pysyväisratkaisua, mutta kevyt liikuskelu ja kehonhuolto kuitenkin voivat auttaa kireyden ja kivun tunnetta. Kehon huoltaminen saa mm. veren kiertämään paremmin kuin pelkkä oleminen ja näin ollen esimerkiksi kuona-aineiden poistuminen kehosta tehostuu.

Kehonhuollon ajoituksella onkin sitten suuri merkitys. Jos mietimme, millaisia asioita liikunnan aiheuttama kuormitus kehossamme tekee, haluamme varmasti tehdä parhaamme edistääksemme kehitystä ja palautumista. Meille on iskostunut mieliin, että treenin jälkeen pitää venytellä ja usein se pakollinen pikavenyttely tehdäänkin heti treenin jälkeen – ajattelematta laisinkaan, mitä lihaksissamme on juuri tapahtunut.

Jos vaikka olemme käyneet kuntosalilla ja tehneet voimatreenin, lihaksiimme on tullut noita mainittuja mikrovaurioita ja lihassolut ovat treenin vaikutuksesta heti harjoituksen jälkeen turvonneita sekä ”lyhentyneinä”. Jos nyt lähdemme välittömästi venyttämään lihasta, saamme aikaan sen, että lihasta venytetään heti takaisin lepopituuttaan kohti ja tämä voi jopa heikentää juuri tehdyn harjoitteen tehokkuutta ja saada aikaan lisää vaurioita. Lihaksille on hyvä antaa hieman aikaa levätä, ennen kuin niitä lähdetään venyttämään tai käsittelemään.

Miten olisi sitten hyvä edetä? Liikunta on aina hyvä aloittaa alkulämmittelyllä. Nimensä mukaisesti kyseessä on kehon lämmittely harjoitetta varten. Se tehdään nousevalle teholla eli aloitetaan kevyesti ja kasvatetaan tehoja niin, että lämmittelyn lopussa meillä on kunnolla lämmin ja keho on valmis itse harjoitteeseen. Lämmittely on myös valittava harjoitteen mukaan. Jos treetanaan vaikka ylävartalon voimaa, on hieman nurinkurista tehdä lämmittely kuntopyörällä, kun se on kyllä hyvä lämmittely alakropalle mutta ei juurikaan auta yläkropan valmistelussa harjoitetta varten. Parempi olisi vaikka hiihtolaite tai keppijumppa ylävartalolle, pääasia että juuri ylävartalo saa liikettä ja lämmittelyä.

Usein näkee myös venyteltävän pitkiä venytyksiä ennen urheilusuoritusta tai kilpailun starttia. Pitkät venytykset vievät lihasta kohti lepopituuttaan ja jos ollaan lähdössä vaikkapa nopeusharjoitteeseen tai räjähtävyyttä tarvitsevaan urheilusuoritukseen, lihaksen venytys vie pois lihaksen tärkeitä ominaisuuksia juuri ennen suoritusta. Lämmittelynä tehtävien venytysten tulee olla ennemminkin nopeita, dynaamisia ja pumppaavia liikkeitä.

Urheilusuorituksen jälkeen sitten on tarpeen jäähdyttely. Se tehdään laskevalla teholla eli jäähdyttelyssä mennään alussa kovemmalla sykkeellä ja pikkuhiljaa vähennetään tehoja lopun leppoisaan menoon. Tässäkin on hyvä ajatella, että jäähdytellään sitä osaa kehosta, jota on treenattu. Pitkäkestoisen venyttelyn jättäisin sitten odottamaan, että lihakset saavat ensin vähän levätä. Venyttelyn voi tehdä vaikka muutama tunti harjoitteen loppumisen jälkeen, jos näin haluaa ja se tuntuu mieluisalta saman päivän aikana.

Erikseen tehtävät kehonhuolto- ja liikkuvuustreenit houkuttavat itseäni huomattavasti enemmän kuin samana päivänä tehty venyttely. Omana treeninään niihin tulee keskityttyä paremmin ja lihakset ovat saaneet ainakin yhden yön yli olla levossa. Omana harjoitteenaan kehonhuolto tulee itselläni myös tehtyä huolellisemmin. Pystyn myös motivoitumaan siihen paremmin. Kovan harjoituksen jälkeen sitä on usein väsynyt ja haluaa enemmänkin levätä eikä ryhtyä heti miettimään aktiivista huoltoa.

Kun erilliselle kehonhuollolle on varattu oma aikansa, se ei tunnu enää extralta tai treeniä pakosta pidentävältä pakkopullalta. Ja kehonhuoltoon on myös nykyään mahtavia tapoja ja ohjeistuksia eikä se ole pelkkää venyttelyä vaan todellinen, hyödyllinen ja eteenpäin vievä tapa harjoitella. Jos oma liikevalikoima ei tunnu riittävältä ja tarpeeksi monipuoliselta eikä mielikuvituskaan oikein lennä, netti on pullollaan hyviä ohjeita. Ja nykyään kuntosalit- ja valmentajat tarjoavat kattavan valikoiman monipuolisia kehonhuoltotunteja lähes jokaiseen makuun.

Jos siis yksin ei hommasta tule mitään, kannattaa tutustua oman paikkakunnan valikoimaan kehonhuoltotunneista ja -ryhmistä. Meillä Rovaniemellä mm. paikallisista Likiliikkeistä kehonhuoltoa tarjoaa Santasport.

Fysioterapeutit ja kuntovalmentajat osaavat neuvoa myös hyviä kehonhuoltoharjoitteita. Apua voi saada lisäksi yhdistysten tai seurojen järjestämistä liikuntaryhmistä ja kansalaisopistoista - Rovaniemen kansalaisopisto.

Mielenkiintoista asiaa mm. liikkuvuudesta tarjoaa UKK-instituutti.


HennaElisabet